こんにちは。健康に関する食べ物や栄養素のことを書いている寺場友達です。
今回のテーマは、寝起きを良くする方法についてです。
本記事はこのような人に向けた内容になっています。
・睡眠がしっかりとれない
・寝坊をしてしまいがちだ
寝起きを良くする方法
人間は必ず睡眠をとらなくてはいけない生き物です。
一日の睡眠時間は7時間半が最も良いとされており、6時間以下や8時間以上の睡眠時間では死亡リスクが高くなってしまいます。
毎日安定した睡眠の習慣を身に着ければ、寝起きがよくなり、朝すっきり起きられるだけではなく健康に過ごせます。
では、ここから簡単に始められる寝起きを良くする方法を紹介します。
寝る前にブルーライトを見ない
ブルーライトとはスマホやパソコンの画面から発せられている光のことです。
このブルーライトは太陽の光と似ている性質を持っていて脳を活発にする働きがあります。
寝る前にブルーライトを見てしまうと、寝ているときも脳が活発になり質の高い睡眠がとれず、朝起きるのが難しくなってしまいます。ついつい寝る前にスマホを触ってしまう人はアラーム機能を使って、決めた時間のアラームでスマホを触るのをやめるという習慣を身に着けるといいですよ。
ちなみに僕は毎日夜の11時からはスマホは触っていません。
ブルーライトが睡眠に悪影響を及ぼすことについて、詳しく解説している人がいたのでこちらも見るといいですね。
暗いところで寝る
なぜ暗い場所で寝るのがいいかというと寝ているときは光がないほうがいいからです。
光が目に入ると脳が活発になってしまい質のいい睡眠が得られません。
一番いい睡眠は光が一切入らない部屋で寝ることですが、そのような状況が作れない方や暗い場所で寝られない方は、アイマスクなどを付けて寝るのがいいでしょう。
アイピローと呼ばれるアイマスクは電子レンジや冷蔵庫で好きな温度にできたり、ラベンダーなどの香りがついているものもあるのでリラックスして寝付けると思うのでそちらも試してみてはどうでしょうか。
寝る前に食事をとらない
胃や腸内に食べ物が入っているときに寝ると睡眠中に消化をしてしまうので、脳が深い睡眠に入ることができません。
そうなると睡眠の質が下がって朝スッキリ起きられないので寝起きが悪くなってしまいます。
寝る前に口に入れるものは水などの液体にしておきましょう。
睡眠の質を上げる食べ物
実はここまで書いたようなことをしなくても食べ物で寝起きを良くする、つまり睡眠の質を上げることもできます。
ここからは睡眠にとっていい栄養素と、その栄養素が多く含まれている食べ物を紹介します。
トリプトファン
トリプトファンは必須アミノ酸の一種で体内で、作ることができず食べ物から摂取する必要があります。
トリプトファンは体内でセロトニンという幸せホルモンのに変化するのですが、夜になるとメラトニンと呼ばれる睡眠を促す働きを持つ物質に変化します。
メラトニンが不足すると寝起きが悪くなり、睡眠の質が下がるだけでなく不眠症を引き起こしてしまう可能性もあるので注意しましょう。
トリプトファンが多く含まれている食べ物は、豆腐、大豆、チーズ、ヨーグルトなどです。
プレバイオティクス
プレバイオティクスは正確に言えば一つの栄養素の名前ではなく様々な栄養素の総称として使われていますが、ここではわかりやすいように栄養素として説明します。
プレバイオティクスは浅い睡眠であるレム催眠と深い睡眠のノンレム催眠の両方を改善させる働きと、腸内の善玉菌の餌となる役割を持っています。
実は、腸と脳は密接な関係を持っていて、腸内環境を整えることはいい睡眠のために必要なことなのです。
プレバイオティクスが多く含まれている食べ物は、生ニンニク、玉ねぎ、バナナ、ブロッコリー、トウモロコシ、こんにゃくなどです。
ギャバ
ギャバはアミノ酸の一種で神経に働いて興奮を抑える効果があります。
体がリラックスすれば自律神経のバランスが良くなって深い睡眠に入ることができ、目覚めもよくなるので積極的に摂取していきましょう。
ギャバが多く含まれている食べ物は、チョコレート、発芽玄米、キムチ、カボチャなどがあります。
商品の中にはがギャバが多く含まれたチョコレートや飲料があるのでそれらもおすすめです。
睡眠の質をあげるキウイ
皆さんはキウイに睡眠の質を向上させる効果があることを知っていますか？
台北医学大学（台湾）の研究結果によると、睡眠障害をもつ24人の男女に30日間キウイフルーツを食べさせると平均１３パーセントも睡眠時間を得ることができ、さらに35パーセントも睡眠の導入時間が減ったともされているようです。Lin HH1, Tsai PS, Fang SC, Liu JF,Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems.Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74.
キウイフルーツの抗酸化物質とセロトニンが睡眠障害の改善に役に立つとされています。
皆さんも睡眠がうまく取れないという方はキウイを毎日食べるといいかもしれませんね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回のことをまとめるとこのようになります。
・暗いところで寝る
・寝る前に食事をとらない
・トリプトファン、プレバイオティクス、ギャバを多く摂取するようにする
・キウイを毎日食べる
睡眠に関してはこちらの記事も読んでくれると嬉しいです。
それでは今回はこの辺で終わりたいと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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