みなさんこんにちは。寺場友達です。
健康のために食べ物や栄養素のことを書いています。
今回のテーマは原因別から見る猫背の治し方です。
猫背の間違った治し方
実は猫背になる原因は複数のタイプがあります。
そして、猫背の治し方はタイプに合わせた正しい治し方をしないと効果が薄れてしまいます。
自分の猫背の原因がわからずに、適当にストレッチなどをやることはよくありません。
まずは自分の猫背の原因がなんなのかを調べることからが大切です。
猫背の主な原因は３つのタイプがあります。
それは、姿勢、筋肉不足、足
タイプ別ごとに詳しい原因を紹介します
姿勢が悪い
おそらくこの原因が1番多いです。
パソコン作業や机で書類をチェックするなど、長時間座りっぱなしのデスクワークは、無意識のうちに姿勢が悪くなりがちです。背中がまるまり肩を内側にすぼめている体勢を長時間続けると、背骨や骨盤が歪んでしまい、背中を真っ直ぐにする筋肉が衰えて猫背になってしまいます。
また、スマホを見るときに首を曲げるのもよくありません。
首を曲げて見ると、約5キロもある頭を首の骨で支えていることになります。これを続けると、デスクワーク同様猫背になるので、スマホを見るときは首を真っ直ぐ立てて見るようにしましょう。
スマホやデスクワーク以外にも、姿勢を悪くすることはこのようにたくさんあります。
- 頬杖をつく
- 横向きで寝るとき毎日同じ方を下にしている
- カバンを毎日同じ方の肩にかけている
- 座るときに足を組む
- 座るときに左右どちらかに体重をかける
これらの要因を無くす事で猫背の予防が出来ますので、ぜひ意識して生活してみてください。
姿勢が悪いことが原因の、猫背の治し方はこの記事の後半でお教えします。
筋肉不足
猫背の次の原因は、筋肉不足です。
椅子などに座って背もたれにもたれずに、背中を真っ直ぐ立てたとき、背中の筋肉が少しきついなと感じる方は、筋肉不足が猫背の原因だと思われます。
実は背中を真っ直ぐに立てるのは意外と筋肉を使ってるんです。
背中の筋力が弱まると、肩甲骨や背骨がうまく支えられずに猫背になってしまいます。
また、運動不足だと顔や胸といった背中の手前側の筋肉が緊張状態になってしまいます。すると体の前側の筋肉が背中を引っ張り前傾姿勢になるので、猫背になってしまいます。
足が悪い（外反母趾、浮き足）
足が正常な形をしていないと猫背になることがあります。具体的には外反母趾と浮き足です。
外反母趾や浮き足の状態では普通に立ったときに足の指が地面についていません。すると、かかとに体重がかけられる形になり、体は後ろに傾きます。
この時、脳は体をまっすぐにしようと、上半身を前傾姿勢にしてバランスを取るようにします。
足が正常な形でないために体が後ろにのけぞり、バランスを直そうと背中を曲げて前にも体重をかける。この状態がいわゆる猫背なのです。
また、外反母趾や浮き足の状態で生活すると、歩くときに片方の足に体重を乗せがちです。
足がバランス良く使えていないと、骨や関節がねじれ、膝、腰、肩と次第に体全体のバランスが悪くなっていきます。
真っ直ぐに立った時、足の指が地面から浮いていたり、親指が曲がっている人は要注意です。
原因別の猫背の治し方
ここまで猫背の原因を紹介しました。
ここからは原因別の猫背の治し方です。
姿勢が悪い人の猫背の治し方
姿勢が悪い人はまず、【骨盤と肩甲骨のバランスを良くすること】を意識してみましょう。
普段の生活の中でバランス良く歩いたり、正しい姿勢で寝たり、骨盤を立てて座ることが大切です。
しかし、骨盤を立てて座るといっても正しい姿勢がわからない人にとっては、意識しづらいと思います。
そんな人はまず、膝立ちで立ってみるといいです。
膝立ちの体勢は強制的に骨盤が真っ直ぐ立ち、背筋が伸びます。この姿勢が正しい姿勢のイメージですので、膝立ちのように骨盤を立てて背筋を伸ばす姿勢を心がけて座るといいと思います。
他にも、バスタオルを使った姿勢を治す方法もあります。それをすれば、猫背は改善されるので次の手順にそって試してみてください。
- バスタオルをクルクルと丸めて筒状にします。
- 丸めたバスタオルを背骨の下に横向きに敷き、その上に仰向けに寝転びます。
- 両手を頭の上に上げて（バンザイの体勢）1分ほど背中の筋肉を伸ばします。
- 同じ動作を首、肩、腰と繰り返します。
このストレッチをすることにより、背中の筋肉の緊張がほぐれ、背骨や肩甲骨の位置が改善されます。
寝起きやお風呂上がりなどの、体が柔らかい時にやってみましょう。
筋肉不足の人の猫背の治し方
背骨や肩甲骨が前に倒れるのは背中や肩の筋肉が原因です。
文章での説明は難しいため、それぞれの部位にあった筋トレを動画付きで紹介します。
肩の筋トレ
- 椅子に骨盤と背筋をたてて座る
- 指を肩に乗せ、肘で大きな円を描くように肩を回す
- 肩甲骨が動くことを意識して前回し10回、後ろ回し10回
背中の筋トレ
こちらの動画は５つの背中の筋トレが紹介されているのでオススメです。
足が悪い人の猫背の治し方
足が悪い人は外反母趾や浮き足が猫背の原因なので、外反母趾や浮き足を治すことを意識しましょう。
外反母趾の治し方
残念ながら外反母趾を完全に治すには今のところ手術しかありません。
手術は完治までにおよそ3ヶ月かかり手軽とはお世辞にも言えません。
しかし、足の指の反りが過度でなければ、ストレッチで進行を遅くしたり、痛みや一時的なバランス改善ができるので、それらを紹介します。
効果的なストレッチはHohmann体操と母趾外転筋運動が有名です。
軽度から中等度の外反母趾に対して痛みを軽減する効果が期待できます。
Hohmann体操は両足の親指にゴムをかけて両足を離していくストレッチで、輪ゴムではなく肌にダメージの少ない面積の多いゴムを使いましょう。
母趾外転筋運動は両足の指をグーパーする運動です。なるべく足の指を広げて、大きくグーパーしましょう。
慣れていなくて足が痛くなるようでしたら、無理はしないでください。
浮き足治し方
浮き足の人は「グーパーリハビリ体操」というものが有効です。
やり方はとっても簡単です。
- 親指と人差し指をL字にする
- あまりの三本の指で足の親指を握る
- 親指の根元から曲げる
3のステップが終わったら親指をぐるぐると回してもう片方の足も同様に体操します。
1日5分を2週間毎日試してみると浮き足が改善したそうですよ。
しかし、痛みを感じる場合は無理をしないようにしてください。
また、外反母趾や浮き足は靴のサイズが違うことによっても引き起こされます。
自分の足にフィットしたサイズの靴を履くようにしましょう。
猫背による健康被害
猫背はただ姿勢が悪い、見た目が悪いというだけではなく、身体中に健康被害をもたらします。
背骨には脊椎や神経、血管が多く集中しています。猫背により背骨が曲がると、神経や血管が圧迫されてしまうので、身体中に不調が出てしまうのです。
実は猫背が原因で起こる健康被害はこんなにあります。
- ヘルニアや腰痛
- 肩のこり
- ストレートネック（首の骨が正しく反らないこと）
- 頭痛
- 肌荒れ
- 肺の力の低下
- 内臓圧迫による便秘や胃腸の不調
- 骨盤の歪みや体のバランスの悪化
- 血行不良による毛細血管の死
- 冷え症
- 集中力低下
- 睡眠障害
- 代謝低下
- 精神的な不安、うつ病
これらの健康不調の原因は基本的に猫背により背骨の血管や神経が圧迫されることです。
つまり猫背を治せばこれらの不調も治るということ。
上記の健康被害がある方は、まず猫背を治すところから始めてみてはいかがでしょうか。
猫背矯正器具を使って治す
上記のようにストレッチなどをすれば、猫背の改善は期待できます。
しかし、姿勢を治すというのはかなり時間がかかるのが本当のところです。
そこで猫背を矯正する器具やサポーターを日ごろから使うと、より早く猫背が治ると思いますよ。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回の記事をまとめるとこのようになります。
- 猫背は原因別の治し方が大事
- 猫背の主な原因は姿勢、筋肉不足、足
- 骨盤や背筋のバランス改善やストレッチなどで猫背を治す
- 身体中の不調を猫背が引き起こしている
- 猫背を治して幸せになろう
猫背は本当に治した方がいいですね。
それでは今回はここら辺で終わりたいと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
